Pedalar desenvolve vários músculos e a capacidade cardiorrespiratória

Saiba como funciona a lei de trânsito para ciclistas e como evitar cãibras. Guia completo para entrar em forma e ficar de bem com sua saúde.

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Segundo o preparador físico José Rubens D'Elia, a bicicleta é um ótimo método de fortalecimento para músculos e articulações. O ciclista consegue trabalhar no mesmo exercício regiões diferentes: quadríceps, posterior da coxa, panturrilha, glúteos, abdominal e extensores da coluna. Vale lembrar que até os músculos do ombro, braço e antebraço são desenvolvidos no ciclismo.

O ideal é que, ao pedalar, a pessoa não ultrapasse a frequência cardíaca máxima. Faça a seguinte conta: 220 menos a sua idade ? esse é o seu limite. Se chegar até ele, diminua a intensidade do exercício para proteger seu coração. A frequência ideal é entre 70% e 80% da máxima.

D?Elia recomenda não pedalar em alta velocidade nem em marchas mais pesadas por longos períodos. Isso pode sobrecarregar as articulações dos joelhos e causar lesões. Além disso, mantenha sempre os braços relaxados e não trave os cotovelos. Essa técnica ajuda a absorver o impacto contra as lombadas e buracos da rua.

Em relação aos equipamentos de segurança, coloque iluminação branca na frente e vermelha piscante atrás da bicicleta. Também use sempre capacete e luvas.

O uso da ciclovia ou ciclofaixa é obrigatório. Quando não existir, deve-se usar o acostamento ou a faixa de rolamento no mesmo sentido de circulação regulamentado para a via. Use sinais de mão para alertar os motoristas sobre as mudanças de direção que você pretende fazer. A bicicleta é um veiculo, portanto, é obrigatória a obediência e o conhecimento de todos os sinais de trânsito.

Veja as diferenças entre quatro exercícios aeróbicos:
Bicicleta:
50% capacidade cardiorrespiratória
40% força
10% flexibilidade

Caminhada e corrida:
70% capacidade cardiorrespiratória
20% força
10% flexibilidade

Dança de salão:
70% capacidade cardiorrespiratória
15% força
15% flexibilidade

Natação:
70% capacidade cardiorrespiratória
15% força
15% flexibilidade

Terrenos planos e subidas
Ao pedalar em uma subida, você anda mais devagar, roda menos o pedal e faz mais força, o que desenvolve mais os músculos. No plano, trabalha mais com velocidade e desenvolve a capacidade cardiorrespiratória, por causa dos movimentos repetitivos.

Na subida, troque as marchas e mantenha o ritmo normal da pedalada. Depois de uma subida longa, continue pedalando para facilitar a remoção do ácido lático dos músculos. Para exercer a pressão ideal, breque com as mãos no fim do guidão. Numa freada brusca, deslize o quadril para a parte de trás do selim. Isso faz com que a traseira da bicicleta fique no chão e você não seja jogado por cima do guidão.

Outra dica importante é não segurar os freios numa descida longa nem na chuva, o que pode aquecer o aro da roda e estourar o pneu. É mais seguro aplicar vários movimentos de frenagem repetidos.

Uma bicicleta mal ajustada ou um erro de postura ao pedalar pode causar sobrecarga mecânica e, consequentemente, dores na coluna lombar, cervical, joelhos, tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.

Pedalar é um exercício de baixo impacto para as articulações, o que não deixa o ciclista livre das lesões músculo-esqueléticas. Preste sempre atenção na sua postura durante o exercício e na situação da bicicleta.

Para não ter cãibras nas mãos, ombros e pescoço, evite pedalar por um longo período de tempo com as mãos na parte mais baixa do guidão.

Kit do ciclista
- Garrafa de água:
Garante a sua hidratação durante a atividade, repõe o líquido perdido através do suor.
- Capacete: Escolha um capacete de cor clara e tenha certeza que ele se ajusta adequadamente à sua cabeça.
- Filtro solar: Durante o dia, independente do horário, utilize filtro solar no rosto e nas demais partes do corpo expostas à radiação do sol.
- Luvas: Muita gente desconsidera as luvas mas, quando há uma queda de bicicleta, a primeira parte que toca o chão geralmente é a mão. As luvas são importantes também para evitar a formação de bolhas e calos nas mãos. Recomenda-se utilizar aquelas que deixam as pontas dos dedos de fora, porque facilitam a mobilidade, e que têm acolchoamento no centro da mão.
- Óculos: Os óculos escuros evitam a cegueira instantânea, no caso de você olhar diretamente para o sol. Eles protegem a visão e facilitam a dirigibilidade. Se você usa óculos de grau normalmente, deve usá-los também durante a pedalada.
- Silicone protetor: O silicone é uma substância que ajuda a proteger a região do períneo de traumas repetitivos. Ele pode vir acoplado a um calção ou no selim, o banco da bicicleta. Evitar as lesões nesta região com o uso do silicone pode até proteger a ejaculação precoce.

Itens de segurança e kit de manutenção

Os itens de segurança obrigatórios são: campainha (buzina), sinalização noturna dianteira e traseira, lateral e nos pedais e retrovisor do lado esquerdo.

É recomendado ter um estojo de primeiros socorros, uma bomba para encher os pneus, um kit remendo com espátulas, um óleo lubrificante (tipo 40) e um canivete com chaves de ajuste.

Roupa ideal
Use uma bermuda confortável, mas, justa o suficiente para não permitir dobras ou sobras de tecido que irritem a pele. Para uma proteção extra, escolha bermudas com preenchimento, para absorver melhor o suor, e com silicone, para proteger o períneo.

Crianças
No caso de uma criança, o equilíbrio dela ainda está se desenvolvendo. Quem ensina a criança a pedalar, em primeiro lugar tem que fazer ela adquirir o equilíbrio. Normalmente, os pais colocam rodinha e colocam a mão. Mas também pode segurar no banquinho e fazer solta - segura - solta - segura. Não é indicado colocar a criança numa ciclofaixa, junto de adultos. O ideal é num estacionamento, num lugar mais seguro.

Bicicleta e exercício de força
Não basta pedalar: os médicos sugerem que a bicicleta ? por seu alto teor aeróbico ? seja combinada com um exercício de força, como a musculação. Sem os músculos da perna fotalecidos, você sente fadiga rápido, perde potência na atividade e corre mais risco de sofrer uma lesão.

Cuidados
- Ao pedalar à noite, use roupas claras e reluzentes e tenha uma luz traseira (flash) conectada à sua bicicleta ou cinto, para que você seja visto à distância
- Fique atento a outros ciclistas e obstáculos como tampas de bueiros, óleo, areia e pedras na pista
- Não use fones de ouvido, pois eles podem bloquear sons que você precisa ouvir para guiar sua bicicleta defensivamente

Como funcionam os biorreceptores
Quando começamos a pedalar, os músculos da perna sentem o movimento repetido e ativam células chamadas de "biosensores", que ficam espalhadas pelo corpo.

Essas células mandam um sinal para o cérebro, avisando que estamos começando um exercício e que o corpo precisa de energia.

O cérebro dá a ordem para que a respiração fique mais acelerada e profunda, o que faz entrar mais oxigênio nos pulmões e no sangue.

O coração também tem que trabalhar com mais intensidade: a frequência cardíaca aumenta para mbear mais sangue, espalhando energia para os músculos que estão trabalhando naquele momento.


Fonte: Bem Estar
Edição: F.C.
18.05.2012

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