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Publicado em: 16/09/2011

Uma rotina de exercícios contra a dor nas costas

Uma rotina de exercícios que melhora a postura e fortalece os músculos das costas pode ser muito útil para evitar uma fratura vertebral. E se você já sofre de dores nas costas devido a fraturas vertebrais, estes exercícios e movimentos de proteção poderão trazer alívio e evitar que o problema se agrave ainda mais. Essas orientações e exercícios foram adaptados principalmente a partir de recomendações publicadas recentemente na revista médica "Osteoporosis International". Primeiro, é importante saber o que não fazer.

Evite abdominais ou se esticar até encostar nos dedos dos pés, e também qualquer atividade que lhe faça torcer a coluna ou se inclinar para frente com as pernas estendidas.

Em seguida, fique reto. Uma boa postura reduz o estresse sobre a coluna vertebral. Erga o peito, mantenha a cabeça reta e os ombros para trás, e contraia suavemente os músculos abdominais, mantendo uma pequena depressão na região lombar.

Quando passar muito tempo sentado, ponha uma toalha enrolada ou uma almofadinha na lombar. Ande com o queixo e a cabeça eretos.

Ao se curvar, comece pelos quadris e joelhos, e não pela cintura. Mantenha os pés separados pela largura do seu ombro, e fique com as costas retas.

Não se torça; antes de se curvar, fique de frente para o objeto que deseja apanhar.
Para amarrar os sapatos, cruze as penas, sentado, ou apoie o pé em uma banqueta.
Para levantar peso, apoie-se em um joelho e erga o objeto até a cintura; então fique em pé, segurando-o perto de si.

Prefira sacolas com alças - uma em cada mão - e o peso bem distribuído entre elas. Se você sofreu uma fratura vertebral , não passe de 4,5 kg.

Ou use uma mochila ou bolsa, de preferência com correias presas na frente.
Na verdade, um exercício para fortalecer as costas envolve usar uma espécie de mochila com um peso de 2 kg.

Evite se esticar demais. Não tenta alcançar objetos em uma prateleira mais alta do que é possível tocar com as duas mãos juntas.

Proteja suas costas ao tossir ou espirrar. Contraia os músculos abdominais, ponha uma mão nas costas ou pressione as costas contra uma cadeira.

Ou dobre levemente os joelhos e coloque umdas mãos sobre eles.
Para fortalecer os músculos abdominais, deite-se de costas, com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão e um travesseirinho sob a cabeça.

Contraia os músculos abdominais, juntando a pélvis e as costelas, enquanto deixa a lombar reta no chão. Mantenha por 5 segundos, relaxe outros 5, e repita de cinco a dez vezes.

Outro exercício: deite de bruços e erga o corpo como se ele fosse um banco, apoiando-se nas mãos e pés e mantendo as costas retas. Conte até 10, ou enquanto aguentar sem um esforço excessivo. Vá aumentando até ficar firme por um minuto.
Para melhorar a postura, fique sentado ou de pé com queixo abaixado, a barriga contraída e o peito estufado.

Com os braços estendidos em um "W" e os ombros relaxados, traga os cotovelos para trás, até que as omoplatas se encostem. Conte devagar até 3 nessa posição, e relaxe contando até mais 3. Repita dez vezes.


Fonte: The New York Times
Edição: F.C.
16.09.2011


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