Qualidade de Vida

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Publicado em: 25/04/2011

Coloque alimentos ricos em fibras no seu prato

As fibras são essenciais para a saúde e devem ser consumidas diariamente, pois agem como vassourinhas para limpar o estômago e intestino. E mais, saciam e acabam com a prisão de ventre. Saiba tudo sobre elas!

O que é?
Tipo de carboidrato encontrado somente no reino vegetal e, mesmo não sendo digerido e absorvido, possui uma função reguladora indispensável ao organismo. Existem dois tipos:

*Insolúveis: ajudam no funcionamento normal do intestino e tornam as fezes mais macias e com maior volume. Estão presentes no trigo, milho, couve, rúcula, espinafre, nozes e amêndoas.

*Solúveis: formam um gel que fica mais tempo no estômago e dá a sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, ajudam a diminuir o colesterol. Você encontra no feijão, lentilha, ervilha, aveia, cevada, maçã, abacate e banana.

Ela controla o apetite?
Sim! “Os alimentos que contêm fibras exigem maior mastigação e, com isso, se produz mais saliva. Desse modo, o esvaziamento gástrico demora mais, a saciedade aumenta, assim como a velocidade do trânsito intestinal. As fezes ficam mais macias evitando a prisão de ventre”, fala a nutricionista funcional Elaine de Pádua, de São Paulo.

Onde encontrar?
Nos cereais (arroz integral, milho, cevada, trigo integral), nas leguminosas (feijão, grão-de- bico, ervilha, soja, lentilha) e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoa, macadâmia, amendoim) e nas frutas, verduras e legumes.

Como incluir na dieta?
Existem várias formas. Quando você for consumir uma fruta, polvilhe aveia, linhaça, quinoa ou granola. Faça batidas com leite e frutas (ou suco de frutas) e coloque 1 colher (sopa) do mix de cereais (linhaça, germe de trigo e aveia). Não esqueça de comer pelo menos 4 porções de frutas diariamente, legumes e verduras no almoço e jantar. Uma boa opção é fazer bolo caseiro usando linhaça e farinha de banana verde, por exemplo. Os lanchinhos da tarde também podem ser repletos de oleaginosas e frutas secas. Outra dica prática é salpicar semente de abóbora em cima da salada ou de girassol na sopa.

Quanto consumir por dia?
O ideal é ingerir de 25 a 35 gramas diariamente, até porque ultrapassar estes valores pode interferir na absorção de outros nutrientes, como o zinco e cálcio. Confira na tabela a quantidade de fibras de alguns alimentos:

Alimento (100g) Quantidade de fibra alimentar (g)

Alface crespa 1,2
Arroz branco 0,3
Arroz integral 1,8
Banana 2,6
Cenoura crua 2,8
Ervilha 2,8
Farelo de arroz 49,69
Farelo de trigo 42,80
Farelo de aveia 15,4
Feijão 6,4
Goiaba 5,4
Grão-de-bico 7,6
Laranja 2,4
Maçã com casca 2,4
Maçã sem casca 1,3
Macarrão integral 2,8
Macarrão comum (ovos) 1,1
Manga 1,8
Tomate 1,2
Repolho 2,3
Rúcula 1,6
Semente de linhaça 33,5

FONTE: Tabela de Composição Química dos Alimentos da UNIFESP (Revista Shape)
Edição: A.S.
25/04/2011


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